線上賭場心得描述：：母乳是剛出生的寶貝最適合的食物，哺乳媽咪在提供寶貝母奶的同時，也應該更注重均衡的營養攝取以及正確的飲食觀念，讓媽咪也能迅速恢復體力及身材，并且給寶貝更營養的母奶！究竟哺乳媽咪應該如何調整飲食？有哪些營養素是產后哺乳一定要多多補充的呢？ 哺乳期間均衡攝取六大類食物 五谷根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂必須均衡攝取，以維持母奶營養以及幫助媽咪自己恢復體力。 哺乳媽咪須特別多攝取的營養有哪些？ 熱量 哺乳媽媽需要的熱量其實因人而異，通常與泌乳量成正比，哺乳期的每日熱量應比平常增加300-500大卡。米食、面食都是最佳的熱量來源，選擇富含纖維的谷類，例如胚芽米或是糙米會更好。 蛋白質 哺乳媽媽每天應該增加20公克的蛋白質攝取，尤其應選擇高蛋白質食物來源例如：豬、雞、牛、魚等等食物，素食者可增加豆漿、豆腐的攝取量，乳酪及優格也是很好的蛋白質來源。 脂肪 傳統坐月子飲食中多含有油膩的食物及湯飲，哺乳媽咪們記得避免過量食用，以免造成身體負擔以及哺乳問題。 鋅 哺乳媽咪每日建議攝取15毫克。常見食物來源：全谷類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆制品及堅果等。 鈣質 哺乳期應該每日攝取1000毫克的鈣質，以滿足寶寶及媽媽本身的需要。海藻類、牛奶、乳酪等等都是富含鈣質的食物，也可以同時增加維他命C、維他命D的攝取，幫助促進鈣質吸收。 鐵質 生產以及哺乳皆會流失大量的鐵質，因此也有許多產后哺乳的媽咪會有缺鐵的狀況，建議產后兩個月內，應每天補充鐵30-50毫克，以彌補生產以及泌乳時所流失的鐵質。鐵含量高的食物例如：腰子、肝臟可以多補充。 維生素A、C、B群 哺乳期間維生素A、維生素B群、維生素C及維生素D等各類營養素皆需要增加，礦物質攝取不足也會影響泌乳量以及母奶營養品質。深綠色、深黃紅色的蔬菜是維生素A、C、胡蘿卜素的良好來源，深綠色蔬菜則可以補充到葉酸。 Omega-3 研究指出，長鏈不飽和脂肪酸對新生兒幫助很大，對母親的身體與身心健康都有幫助。目前研究建議，哺乳婦女每天攝取200~300毫克Omega-3，或者每周吃1~2次的高脂肪魚(2~3份)，就可以分泌足夠的DHA到母奶中。常見的食物：秋刀魚、鮭魚、比目魚。 水分 哺乳媽媽最重要的就是要多補充水分，以確保奶量可以穩定，因此產后哺乳期間，建議每天應補充2000cc以上的水分 參考資料來源：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912 https://www.nursinginpractice.com/clinical/diet-and-nutrition-requirements-when-breastfeeding/ 促進母乳分泌的食物 豆漿、牛奶、麻油雞湯、瘦肉湯、鮮魚湯、青木瓜排骨湯、芝麻糊（含不飽和脂肪酸）、黑豆水、紅糖豆腐（滋陰養血增乳）、金針菇湯（滋陰、利尿、養血增乳）都可增加乳汁分泌等。 延伸閱讀：100種發奶食物大匯整，奶量源源不絕 哺乳媽咪應避免食用的食品 咖啡、茶類：含有咖啡因，會借由母奶傳送給嬰兒，應避免過量補充。EFSA 和英國毒性委員會 (COT) 建議哺乳期的媽媽應該將咖啡因補充量限制在每天200mg以內。 退奶食物：如韭菜、炒麥芽等容易造成退奶的食物應避免食用。 脂肪含量高的食物：肥肉、油炸食物應避免過量補充以免造成乳腺堵塞、塞奶硬塊。 太咸或是熏制、腌漬類食品：例如腌肉、咸蛋、咸魚等等 只提供熱量但是沒有營養價值的食品：例如餅乾糖果、可樂、汽水等等 刺激性調味食品：例如辣椒、胡椒等等 煙、酒、毒品更是哺乳期不能補充的！ 發表評論